Pentru ca energia si sanatatea sa fie mentinute in fiecare zi, trebuie urmarite cu atentie sfaturile specialistilor in nutritie, pentru o dieta sanatoasa.
Fructe si legume
Consumul de cel putin 400 g sau 5 portii de fructe si legume pe zi reduce riscul de boli netransmisibile si ajuta la asigurarea unui aport zilnic suficient de fibre dietetice. Modalitati de a creste consumul de fructe si legume:
- a se manca legume la toate mesele;
- a se manca fructe proaspete si legume crude ca gustare;
- a se manca fructe si legume proaspete de sezon;
- diversificarea fructelor si legumelor consumate.
Grasimi
Reducerea aportului total de grasimi la mai putin de 30% din aportul total de energie ii ajuta pe adulti sa evite obezitatea. In plus, riscul de a dezvolta boli netransmisibile este redus prin adoptarea urmatoarelor comportamente:
- reducerea grasimilor saturate la mai putin de 10% din aportul total de energie;
- reducerea acizilor grasi saturati la mai putin de 1% din aportul total de energie;
- inlocuirea grasimilor saturate si a acizilor grasi trans cu grasimi nesaturate, in special cu grasimi polinesaturate.
Este posibila reducerea aportului de grasimi, in special a acizilor grasi trans, procedand in felul urmator:
- consumul alimentelor fierte, in locul celor prajite;
- inlocuirea untului, unturii de porc cu uleiuri bogate in grasimi polinesaturate precum soia, rapita, porumb, sofran sau uleiul de floarea-soarelui;
- consumul produselor lactate cu un continut scazut de grasimi si carne slaba sau indepartand grasimea vizibila din carne;
- limitarea consumului de alimente coapte si prajite, precum si gustari si alimente preambalate (de exemplu gogosi, prajituri, placinte, fursecuri si vafe) care contin acizi grasi trans.
Sare, sodiu si potasiu
Majoritatea oamenilor primesc prea mult sodiu din aportul de sare (in medie 9g pana la 12g sare pe zi) si aportul insuficient de potasiu (mai putin de 3,5g). Acest lucru contribuie la tensiunea arteriala crescuta, care in sine creste riscul de boli de inima si accident vascular cerebral.
Zaharuri
Atat la adulti, cat si la copii, aportul de zaharuri libere nu trebuie sa depaseasca 10% din aportul total de energie. Trecerea sub 5% din aportul total de energie ar creste beneficiile pentru sanatate.
